Стретчинг перед тренировкой: упражнения для улучшения гибкости

Многие во время разминки перед тренировкой делают только базовые разогревающие упражнения, забывая про растяжку. Однако это неправильно. Стретчинг до физических нагрузок не менее важен, чем во время заминки, и напрямую влияет на результат занятий.

В этой статье мы расскажем, почему важно растягиваться, как правильно это делать и что поможет сделать растяжку еще эффективнее.

Чем полезна растяжка перед тренировкой 

Растяжка — универсальный вид фитнеса, которым могут заниматься мужчины и женщины практически любого возраста и вне зависимости от уровня физической подготовки. Ключевая задача стретчинга — развитие гибкости, то есть возможность выполнять движения с максимальной амплитудой. Однако это далеко не вся его польза.

Так, многие абсолютно незаслуженно игнорируют растяжку как подготовку к основной тренировке. Принято считать, что качественная разминка — это непродолжительное кардио или несколько активных упражнений на разогрев суставов. Действительно, такой подход поможет разогнать пульс и настроит связки на работу, но мышцы останутся практически без внимания. Чтобы и они были готовы к нагрузкам, перед занятием выполняйте динамическую растяжку — активные движения, которые позволяют не только растягивать, но и прогревать мускулы.

Бытует мнение, что растяжка — прерогатива хрупких девушек и нужна исключительно для того, чтобы сделать тело более гибким и утонченным. Но на самом деле стретчинг не менее важен и для любителей потягать железо. Дело в том, что сила мышц зависит не только от генетики и натренированности, но и от амплитуды сокращения: чем длиннее мышца, тем она сильнее. Из-за больших нагрузок волокна постепенно становятся короче, а значит, рост силовых показателей может остановиться. Решить проблему поможет качественная растяжка.

Вот еще несколько плюсов растяжки перед тренировкой:

• снижает риск возникновения травм, особенно у новичков;
• делает мышцы более эластичными;
• улучшает координацию движений;
• снижает нагрузку на сердце;
• помогает улучшить осанку;
• улучшает мышечный кровоток;
• обеспечивает прилив сил и энергии.

Навредить растяжка может только в двух случаях: если у вас есть прямые противопоказания вроде проблем с суставами и связками, патологий позвоночника, артрита, грыжи, заболеваний сердечно-сосудистой системы; либо если нарушена техника выполнения упражнений. Здесь главное правило — подходить к тренировкам с умом и в случае сомнений консультироваться со специалистами: врачами и фитнес-тренерами.

Упражнения для динамической растяжки перед тренировкой

Цель разминки — разогреть организм и зарядиться энергией. На нее должно уходить не более 10-15 минут — в противном случае вы устанете, не успев начать тренировку. Для наибольшего позитивного эффекта последние 3-5 минут разминки рекомендуется удалять растяжке. 

Важный момент: стретчинг перед занятием должен быть динамическим, то есть активным. Статическую растяжку — когда вы принимаете определенное положение и удерживаете его какое-то время — оставьте для заминки после тренировки, потому что она помогает телу остыть.

Вот примеры распространенных упражнений для динамической растяжки, которые позволят грамотно подготовить тело к тренировке:

• Растяжка шеи. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поочередно наклоняйте голову к плечам, при этом не поднимая их. Для разнообразия в нижнем положении можно задержаться на 10-15 секунд. Аналогичным образом выполняйте наклоны вперед-назад. В случае затруднений, помогайте себе руками: мягко надавливате на голову, чтобы усилить натяжение мышц.
• Растяжка плечевого пояса. Вытяните правую руку влево и в районе локтя слегка надавите другой рукой — вы должны почувствовать легкое натяжение в области плеча. Выполняйте по 15 секунд на каждую конечность.
• Растяжка спины и пресса. Первое эффективное упражнение — повороты. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и согните руки в локтях, держа их параллельно полу. Делайте повороты вправо-влево, стараясь максимально развернуть корпус, но при этом не отрывая ноги от пола. 

Не менее полезное упражнение — наклоны и прогибы. Встаньте в исходную позицию, как в упражнении выше, затем наклонитесь вперед и по возможности обхватите голени — вы должны почувствовать комфортное натяжение. Снова выпрямитесь, подождите несколько секунд и выполните небольшой прогиб назад, чтобы почувствовать натяжение мышц пресса.

• Растяжка ягодичных мышц, квадрицепса и подколенных сухожилий. Во-первых, обратите внимание на выпады. Сделайте шаг вперед правой ногой и перенесите не нее вес тела. Постарайтесь, чтобы между голенью и бедром был прямой угол, и слегка попружиньте в этом положении. Важно, чтобы колено другой ноги не касалось пола. Повторите упражнение на левую ногу. Если сложно удержать баланс в этом положении, на помощь придут блоки для йоги: поставьте их с двух сторон от себя и обопритесь руками — так справиться с задачей будет проще.

Еще одно упражнение на эту группу мышц — махи ногами. Встаньте около стены — боком к ней, чтобы можно было опереться рукой. Ногу, которая дальше от опоры, отведите в сторону, а затем верните в исходное положение. Следите за тем, чтобы она оставалась прямой, и повторите махи около 10 раз. Затем поменяйте ногу. К слову, по такому же принципу это упражнение можно выполнять вперед и назад.

• Растяжка икроножных мышц. Встаньте ногами на ступеньку, платформу или блоки для йоги так, чтобы пятки свисали с опоры. Медленно опускайтесь, перенося вес тела на пятки. Остановитесь, когда почувствуете натяжение икроножных мышц. Удерживайте позу 15-20 секунд, а после вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.

Основной акцент во время растяжки делайте на тех мышцах, которые будут задействованы на тренировке: стретчинг должен быть интенсивнее, а повторений больше. Но это не значит, что остальные мускулы можно в принципе не прогревать — они, пусть и пассивно, но тоже участвуют в занятии, поэтому обязательно уделите им внимание.

Динамическая растяжка — одна из самых эффективных и безопасных: во время нее вы полностью контролируете движения и работаете в комфортных вам амплитудах. Она поможет вам разогреть мышцы перед тренировкой, сделать их податливыми. Главное — двигайтесь плавно и глубоко дышите. Так вы подготовите себя к нагрузкам, и тело скажет вам только «спасибо».

Аксессуары для растяжки

Чтобы облегчить выполнение упражнений и усилить их эффект, существует вспомогательный инвентарь. Причем подойдет он не только для начинающих, но и для опытных спортсменов, которые хотят улучшить свои показатели: например, глубже садиться на шпагат или сильнее прогибаться в пояснице, выполняя «мостик». Обратите внимание на такие аксессуары для растяжки, как:

• Блоки для йоги/растяжки, которые добавят телу устойчивости во время упражнений и позитивно скажутся на гибкости при стретчинге. Они бывают деревянные, из ЕVА-пены и пробковые. Первые тяжелые и громоздкие, а значит, подойдут только для домашних тренировок. Вторые и третьи лёгкие — их можно брать с собой и в спортзал, и в парк для занятий йогой.

Еще пробковые блоки от UrbanFit — это экологично и безопасно. Они не впитывают влагу и посторонние запахи, но главное — не скользят: во время выполнения упражнений блок не выскочит из-под руки или ноги, поэтому внезапные растяжения вам не грозят.

Например, пробковые блоки пригодятся вам, если:

1. вы пока не можете дотянуться руками до пола. В этом упражнении нужно держать спину ровно, что для новичков бывает довольно сложно — блоки послужат опорой для ладоней и помогут сохранить правильную осанку;
2. при упражнении «складка» не получается вытянуть спину и колени — подложите блок под ягодицы, чтобы увеличить наклон;
3. требуется дополнительная опора, чтобы сохранять баланс при растяжке;
4. нужно увеличить расстояние до пола при растяжке спины или провисании в шпагате. К слову, подробнее о том, как сесть на шпагат, вы можете прочитать в этой статье.

• Тренировочный ремень для растяжки — хлопковая или полиэстеровая лента длиной около двух метров. Используется как вспомогательный инвентарь при растяжке и для некоторых асан в йоге, подробнее о пользе которой вы можете прочитать здесь. 

Ремень бывает с тканевыми пряжками по всей длине или с металлическими — только на одном конце. В первом случае можно засунуть ногу или руку в любую петлю без предварительной настройки, но тогда, в отличие от второго варианта, не получится регулировать ширину ленты. При стретчинге и освоении сложных асан лучше будет регулируемый вариант, так как он надежнее фиксируется.

Плюсы работы с ремнем:

1. помогает фиксировать руки и ноги в нужном положении при выполнении различных асан;
2. помогает сохранить спину прямой при выполнении упражнений на растяжку. Например, во время «складки» накиньте ремень на подушечки стоп, возьмитесь за свободные концы ленты обеими руками и потихоньку тяните живот к бедрам, не скручивая позвоночник.

Кстати, с комплектом от UrbanFit вы можете убить сразу двух зайцев: хлопковый ремень идет в наборе с пробковыми блоками.

• Коврик для йоги и фитнеса — пенная, пробковая или тканевая подстилка для выполнения различных упражнений. Заниматься на коврике комфортнее, гигиеничнее и безопаснее, чем на голом полу: вы не испачкаетесь, не заработаете синяки и ссадины, а также не будете скользить, что значительно снижает риск получения закрытой травмы.

Коврик от UrbanFit двусторонний: рабочая сторона — пробковая, а значит, устойчивая к заломам и трещинам; нижняя — резиновая, что обеспечивает лучшее сцепление с полом. Еще один весомый плюс коврика — его габариты. Мы создали подстилку увеличенного размера: 183 на 61 см — комфортная площадь для занятий людей любого роста.

Динамическая растяжка — эффективный способ подготовить тело к нагрузкам, улучшить гибкость и увеличить силу мышц. Занимайтесь с удовольствием, а UrbanFit поможет вам подобрать подходящий инвентарь.