Поддерживать мотивацию к тренировкам легче, когда есть цель — например, умение садиться на шпагат. С этим навыком можно подтянуть фигуру, развить гибкость и придать легкость походке. Расскажем, как сесть на шпагат и за сколько недель это реально сделать.
Многим тяжело заниматься спортом, потому что нет быстрого результата. Например, для серьезного снижения веса нужно несколько месяцев потеть на кардио, а кубики пресса появляются минимум через восемь недель силовых тренировок. Шпагат — цель тоже не самая быстродостижимая, но зато прогресс вы увидите сразу и будете наблюдать постоянно. При регулярных занятиях на коврике ноги каждый раз будут раздвигаться на пару сантиметров шире. Еще один весомый плюс шпагата — чтобы сесть на него, не нужны тренажеры или сложный инвентарь.
Для многих растяжка на шпагат становится первым шагом к спорту: когда человек видит, на что способно его тело, у него возникает мотивация для дальнейших тренировок. Появляется вера в себя и желание достигать следующих высот: например, научиться стоять на руках или убрать живот.
Вот еще некоторые причины, по которым учатся садиться на шпагат:
А еще это полезно для здоровья, как и любая физическая активность. Можно тренироваться по утрам вместо зарядки или расслабляться растяжкой по вечерам вместо йоги.
Все зависит от нескольких факторов: опыта в тренировках, регулярности упражнений и природных данных. Если человек никогда не занимался спортом, планирует делать растяжку пару раз в неделю и не обладает врожденной гибкостью, чтобы сесть на шпагат, ему потребуется полгода. За 30 дней с нуля оказаться в шпагате реально, если у вас есть опыт растяжки, например, в йоге.
Да, конечно, сесть на шпагат за 1 месяц может и абсолютный новичок, но не без вреда для организма. Некоторые псевдо эксперты рекомендуют заниматься каждый день и на пределе сил, но это как советовать для похудения заменить еду исключительно водой — печальных последствий вроде истощения не избежать. Марафоны, которые предлагают оказаться в шпагате за месяц, либо рассчитаны на опытных в спорте и одаренных отличной растяжкой от природы людей, либо умалчивают о негативных последствиях интенсивных тренировок для неподготовленного тела.
Средний срок, за который можно освоить шпагат — три месяца при получасовых занятиях через день для новичка. Однако все индивидуально, и торопиться не стоит: для красоты и здоровья полезен именно процесс растяжки, а само положение шпагата — просто мотивация для регулярных тренировок.
Если вы сомневаетесь в том, что готовы к глубокой растяжке мышц, обратитесь к терапевту. Среди самых распространенных противопоказаний:
На консультации врач посоветует альтернативы шпагату для ведения здорового образа жизни и поддержания тела в тонусе.
Шпагат бывает продольный — одну ногу заводят вперед, а другую назад; и поперечный — одна нога направлена влево, другая вправо. Продольный обычно освоить проще, потому что суставы меньше выворачиваются, но лучше тянутся в разные стороны, а значит, результат растяжки становится заметным быстрее. Вот некоторые советы для ускорения прогресса тренировок.
Никогда не пропускайте разминку перед упражнениями. Без нее можно получить травмы связок и суставов и быстро потерять мотивацию к занятиям.
Чтобы подготовиться к любой нагрузке, нужно ускорить сердцебиение и разогреть тело. Для разминки можно:
Организм взбодрится и подготовится к интенсивным нагрузкам: высвободится адреналин, выделится межсуставная жидкость для подвижности, кровь насытится кислородом. Если слегка вспотели, стали глубже дышать и почувствовали, как тело нагрелось, вы готовы к тренировке.
Чтобы заниматься без вреда для тела, нужно создать комфортную обстановку. Например, на голом полу лучше не тренироваться — велик риск, что нога случайно соскользнет и связки травмируются.
Чтобы ускорить прогресс и избежать травм, купите коврик, блоки для йоги и хорошую одежду. В интернет-магазине UrbanFit можно заказать весь спортивный инвентарь сразу.
Коврик нужен, чтобы сохранять устойчивость во время упражнений. Когда учишься садиться на шпагат, лучше избегать резких движений — пробковый прорезиненный материал не уедет в сторону и не позволит рукам скользить по поверхности.
Блоки для йоги помогут смягчить растяжку. На них можно опереться руками, когда садишься на шпагат, чтобы снизить нагрузку. Дело в том, что чем ниже находится корпус в шпагате, тем больше давление на мышцы. Например, мастерство поперечного шпагата — умение опереться локтями о пол в таком положении.
С опорой на блоки тело оказывается в более высокой точке, поэтому растяжка будет не такой глубокой и болезненной для начинающих. Блоки от UrbanFit сделаны из пробки: хорошо сочетаются с ковриком и также не скользят.
Качественная одежда мотивирует. Мозг настраивается на тренировку, когда человек переодевается из домашнего в спортивное. В обтягивающем костюме лучше видны ошибки вроде неправильного изгиба ноги, а еще вещи для растяжки утягивают фигуру и подчеркивают ее достоинства.
У UrbanFit есть женские модели для тех, кто хочет сесть на шпагат:
Для мужчин есть удобные леггинсы, которые обтягивают и поддерживают мышцы — так ноги меньше устают во время растяжки. Сверху обычно надевают шорты, чтобы сделать образ более эстетичным. В такой одежде будет приятно заниматься и легко поддерживать мотивацию.
Правильно питаться так же важно, как регулярно заниматься. Если делать упражнения пять раз в неделю, но при этом есть много сладкого и жирного, тело не подтянется.
Сесть на шпагат быстрее помогут следующие лайфхаки для вашего рациона:
Питайтесь полноценно и сбалансированно, сведите перекусы в течение дня к минимуму, не садитесь на жесткие диеты без показаний врача и внимательно прислушивайтесь к потребностям своего организма.
Эти упражнения советуют выполнять тренеры по растяжке. Их можно делать дома или в зале, но главное — не торопясь, с качественным инвентарем: на удобном коврике, который не будет скользить, с блоками для поддержки и в спортивной одежде.
1. Разминка.
Обязательно начните с нее. Разминаться можно по-разному, но нужно ускорить сердечный ритм и заставить тело слегка пропотеть. Для этого комплекс разминки должен длиться не меньше десяти минут. Вот упражнения, которые можно делать перед началом полноценной тренировки:
Эти простые упражнения знакомы многим еще по школьным урокам физкультуры, но даже такая простая разминка поможет избежать травм и подготовит тело к шпагату.
2. Наклоны стоя поочередно к каждой ноге.
Поставьте ноги по краям широкой части коврика. Тянитесь по очереди к каждой ноге и задерживайтесь в самом нижнем положении, которое можете занять, на десять секунд. Делайте плавно, без рывков. Повторите на каждую ногу по десять раз.
3. Наклоны вниз.
Сведите ноги вместе и наклонитесь вниз. Сначала попробуйте коснуться пола ладонями, а потом — обнять ноги. Задержитесь в самом нижнем положении, которое можете занять, на двадцать секунд. Поначалу можете сгибать колени, чтобы снизить нагрузку.
4. Растяжка сидя.
Сядьте на коврик и вытяните ноги перед собой. Наклонитесь вперед и задержитесь в самой нижней точке на двадцать секунд. Здесь тоже можно сгибать колени и слегка подтягивать ноги к себе.
После — разведите ноги в стороны, чуть шире коврика, и наклоняйтесь к каждой по очереди. Также задержитесь в самом нижнем положении на двадцать секунд.
Оставьте ноги разведенными в стороны и наклонитесь вперед, между ними. После двадцати счетов осторожно поднимитесь и примите исходное положение.
5. Поза лебедя.
Сядьте на колени и одну ногу отведите прямой назад. Осторожно наклонитесь вперед и лягте на переднюю ногу, слегка отведя колено в сторону, чтобы было комфортно. Задержитесь в этом положении на двадцать секунд, а затем выпрямитесь. Согните заднюю ногу и возьмите стопу в руку, подтягивая ее еще ближе к себе. После этого поменяйте сторону.
6. Шпагат.
Возьмите блоки для йоги — они помогут осторожно и медленно опуститься в шпагат и не повредить связки. На поперечный шпагат поставьте блоки перед собой, на продольный — по бокам от себя. Опирайтесь на них и медленно опускайтесь вниз, принимая нужное положение.
В дискомфорте нет ничего страшного, но боль сигнализирует о том, что нужно снизить нагрузку: свести ноги или вообще выйти из шпагата. Поэтому остановитесь в том положении, в котором чувствуете легкое натяжение в мышцах, чтобы не переусердствовать.
В комплекс можно добавлять другие упражнения на растяжку. Например, если вы занимаетесь йогой, возьмите асаны оттуда, или вспомните что-то из школьной программы по физкультуре. Главное — не садиться на шпагат сразу, а сначала хорошо разогреть мышцы.
Тренируйтесь через день, соблюдайте правильное питание и покупайте качественный инвентарь от UrbanFit. Тогда у вас получится сесть на шпагат быстро, с удовольствием и без вреда для здоровья.