Как сесть на шпагат за месяц: эффективные упражнения для растяжки

Поддерживать мотивацию к тренировкам легче, когда есть цель — например, умение садиться на шпагат. С этим навыком можно подтянуть фигуру, развить гибкость и придать легкость походке. Расскажем, как сесть на шпагат и за сколько недель это реально сделать.

Зачем уметь садиться на шпагат

Многим тяжело заниматься спортом, потому что нет быстрого результата. Например, для серьезного снижения веса нужно несколько месяцев потеть на кардио, а кубики пресса появляются минимум через восемь недель силовых тренировок. Шпагат — цель тоже не самая быстродостижимая, но зато прогресс вы увидите сразу и будете наблюдать постоянно. При регулярных занятиях на коврике ноги каждый раз будут раздвигаться на пару сантиметров шире. Еще один весомый плюс шпагата — чтобы сесть на него, не нужны тренажеры или сложный инвентарь.

Для многих растяжка на шпагат становится первым шагом к спорту: когда человек видит, на что способно его тело, у него возникает мотивация для дальнейших тренировок. Появляется вера в себя и желание достигать следующих высот: например, научиться стоять на руках или убрать живот.

Вот еще некоторые причины, по которым учатся садиться на шпагат:

• шпагат подтягивает ягодицы, ляжки и низ живота;
• развивается гибкость, поэтому походка становится легче;
• можно сделать красивые фотографии.

А еще это полезно для здоровья, как и любая физическая активность. Можно тренироваться по утрам вместо зарядки или расслабляться растяжкой по вечерам вместо йоги. 

Можно ли сесть на шпагат за 30 дней с нуля

Все зависит от нескольких факторов: опыта в тренировках, регулярности упражнений и природных данных. Если человек никогда не занимался спортом, планирует делать растяжку пару раз в неделю и не обладает врожденной гибкостью, чтобы сесть на шпагат, ему потребуется полгода. За 30 дней с нуля оказаться в шпагате реально, если у вас есть опыт растяжки, например, в йоге. 

Да, конечно, сесть на шпагат за 1 месяц может и абсолютный новичок, но не без вреда для организма. Некоторые псевдо эксперты рекомендуют заниматься каждый день и на пределе сил, но это как советовать для похудения заменить еду исключительно водой — печальных последствий вроде истощения не избежать. Марафоны, которые предлагают оказаться в шпагате за месяц, либо рассчитаны на опытных в спорте и одаренных отличной растяжкой от природы людей, либо умалчивают о негативных последствиях интенсивных тренировок для неподготовленного тела. 

Средний срок, за который можно освоить шпагат — три месяца при получасовых занятиях через день для новичка. Однако все индивидуально, и торопиться не стоит: для красоты и здоровья полезен именно процесс растяжки, а само положение шпагата — просто мотивация для регулярных тренировок. 

Противопоказания к растяжке

Если вы сомневаетесь в том, что готовы к глубокой растяжке мышц, обратитесь к терапевту. Среди самых распространенных противопоказаний:

• болезни сосудов;
• болезни суставов и мышц;
• проблемы с позвоночником;
• недавние травмы: переломы, растяжения, вывихи.

На консультации врач посоветует альтернативы шпагату для ведения здорового образа жизни и поддержания тела в тонусе. 

Как сесть на шпагат за месяц и больше: советы новичкам

Шпагат бывает продольный — одну ногу заводят вперед, а другую назад; и поперечный — одна нога направлена влево, другая вправо. Продольный обычно освоить проще, потому что суставы меньше выворачиваются, но лучше тянутся в разные стороны, а значит, результат растяжки становится заметным быстрее. Вот некоторые советы для ускорения прогресса тренировок.

Качественная разминка 

Никогда не пропускайте разминку перед упражнениями. Без нее можно получить травмы связок и суставов и быстро потерять мотивацию к занятиям. 

Чтобы подготовиться к любой нагрузке, нужно ускорить сердцебиение и разогреть тело. Для разминки можно:

• повторить комплекс упражнений, которые делали в школе на физкультуре: вращения головой, плечами, суставами, махи, наклоны и приседания;
• побегать на месте;
• попрыгать на скакалке в течение 15 минут.

Организм взбодрится и подготовится к интенсивным нагрузкам: высвободится адреналин, выделится межсуставная жидкость для подвижности, кровь насытится кислородом. Если слегка вспотели, стали глубже дышать и почувствовали, как тело нагрелось, вы готовы к тренировке. 

Правильный инвентарь

Чтобы заниматься без вреда для тела, нужно создать комфортную обстановку. Например, на голом полу лучше не тренироваться — велик риск, что нога случайно соскользнет и связки травмируются. 

Чтобы ускорить прогресс и избежать травм, купите коврик, блоки для йоги и хорошую одежду. В интернет-магазине UrbanFit можно заказать весь спортивный инвентарь сразу.

Коврик нужен, чтобы сохранять устойчивость во время упражнений. Когда учишься садиться на шпагат, лучше избегать резких движений — пробковый прорезиненный материал не уедет в сторону и не позволит рукам скользить по поверхности. 

Блоки для йоги помогут смягчить растяжку. На них можно опереться руками, когда садишься на шпагат, чтобы снизить нагрузку. Дело в том, что чем ниже находится корпус в шпагате, тем больше давление на мышцы. Например, мастерство поперечного шпагата — умение опереться локтями о пол в таком положении. 

С опорой на блоки тело оказывается в более высокой точке, поэтому растяжка будет не такой глубокой и болезненной для начинающих. Блоки от UrbanFit сделаны из пробки: хорошо сочетаются с ковриком и также не скользят. 

Качественная одежда мотивирует. Мозг настраивается на тренировку, когда человек переодевается из домашнего в спортивное. В обтягивающем костюме лучше видны ошибки вроде неправильного изгиба ноги, а еще вещи для растяжки утягивают фигуру и подчеркивают ее достоинства.

У UrbanFit есть женские модели для тех, кто хочет сесть на шпагат:

• леггинсы для йоги — сделаны так, чтобы ткань не стесняла движения;
• топы для йоги — бережно поддерживают грудь и впитывают пот.

Для мужчин есть удобные леггинсы, которые обтягивают и поддерживают мышцы — так ноги меньше устают во время растяжки. Сверху обычно надевают шорты, чтобы сделать образ более эстетичным. В такой одежде будет приятно заниматься и легко поддерживать мотивацию.

Питание

Правильно питаться так же важно, как регулярно заниматься. Если делать упражнения пять раз в неделю, но при этом есть много сладкого и жирного, тело не подтянется. 

Сесть на шпагат быстрее помогут следующие лайфхаки для вашего рациона:

• пейте много воды. Строгих правил здесь нет — нужно пить, когда хочется, однако, общепринятая норма для взрослого человека составляет два литра в день;
• ешьте больше белка и овощей. В течение двух часов после тренировки приготовьте себе, например, куриную грудку и легкий салат из помидоров и огурцов;
• введите коллаген в свой рацион — это рыба лососевых пород, блюда с желатином вроде холодца, яйца;
• пейте Омега-3 в капсулах или употребляйте продукты с высоким содержанием этих кислот: масло, орехи и шпинат.

Питайтесь полноценно и сбалансированно, сведите перекусы в течение дня к минимуму, не садитесь на жесткие диеты без показаний врача и внимательно прислушивайтесь к потребностям своего организма. 

Шпагат за 30 дней: упражнения для новичков

Эти упражнения советуют выполнять тренеры по растяжке. Их можно делать дома или в зале, но главное — не торопясь, с качественным инвентарем: на удобном коврике, который не будет скользить, с блоками для поддержки и в спортивной одежде.

1. Разминка. 

Обязательно начните с нее. Разминаться можно по-разному, но нужно ускорить сердечный ритм и заставить тело слегка пропотеть. Для этого комплекс разминки должен длиться не меньше десяти минут. Вот упражнения, которые можно делать перед началом полноценной тренировки:

• наклоны головы к плечам и круговые вращения головой;
• круговые вращения кистями, локтями и руками;
• наклоны с вытянутой вверх рукой;
• круговые вращения бедрами;
• десять приседаний;
• десять прыжков на месте;
• бег на месте в течение 15 секунд;
• сгибание-разгибание ног и подтягивание их к груди;
• вращение голеностопом.

Эти простые упражнения знакомы многим еще по школьным урокам физкультуры, но даже такая простая разминка поможет избежать травм и подготовит тело к шпагату.

2. Наклоны стоя поочередно к каждой ноге.

Поставьте ноги по краям широкой части коврика. Тянитесь по очереди к каждой ноге и задерживайтесь в самом нижнем положении, которое можете занять, на десять секунд. Делайте плавно, без рывков. Повторите на каждую ногу по десять раз.

3. Наклоны вниз.

Сведите ноги вместе и наклонитесь вниз. Сначала попробуйте коснуться пола ладонями, а потом — обнять ноги. Задержитесь в самом нижнем положении, которое можете занять, на двадцать секунд. Поначалу можете сгибать колени, чтобы снизить нагрузку.

4. Растяжка сидя.

Сядьте на коврик и вытяните ноги перед собой. Наклонитесь вперед и задержитесь в самой нижней точке на двадцать секунд. Здесь тоже можно сгибать колени и слегка подтягивать ноги к себе. 

После — разведите ноги в стороны, чуть шире коврика, и наклоняйтесь к каждой по очереди. Также задержитесь в самом нижнем положении на двадцать секунд. 

Оставьте ноги разведенными в стороны и наклонитесь вперед, между ними. После двадцати счетов осторожно поднимитесь и примите исходное положение.

5. Поза лебедя.

Сядьте на колени и одну ногу отведите прямой назад. Осторожно наклонитесь вперед и лягте на переднюю ногу, слегка отведя колено в сторону, чтобы было комфортно. Задержитесь в этом положении на двадцать секунд, а затем выпрямитесь. Согните заднюю ногу и возьмите стопу в руку, подтягивая ее еще ближе к себе. После этого поменяйте сторону. 

6. Шпагат.

Возьмите блоки для йоги — они помогут осторожно и медленно опуститься в шпагат и не повредить связки. На поперечный шпагат поставьте блоки перед собой, на продольный — по бокам от себя. Опирайтесь на них и медленно опускайтесь вниз, принимая нужное положение. 

В дискомфорте нет ничего страшного, но боль сигнализирует о том, что нужно снизить нагрузку: свести ноги или вообще выйти из шпагата. Поэтому остановитесь в том положении, в котором чувствуете легкое натяжение в мышцах, чтобы не переусердствовать.

В комплекс можно добавлять другие упражнения на растяжку. Например, если вы занимаетесь йогой, возьмите асаны оттуда, или вспомните что-то из школьной программы по физкультуре. Главное — не садиться на шпагат сразу, а сначала хорошо разогреть мышцы.

Тренируйтесь через день, соблюдайте правильное питание и покупайте качественный инвентарь от UrbanFit. Тогда у вас получится сесть на шпагат быстро, с удовольствием и без вреда для здоровья.