Турник для начинающих: эффективные упражнения для мужчин и женщин

Многие поддерживают себя в форме несложными тренировками, которые прокачивают все тело: утренняя зарядка, отжимания, бег, прыжки через скакалку. Подтягивания — еще один эффективный способ укреплять здоровье. Расскажем, зачем нужны упражнения на турнике и как правильно их выполнять — в спортзале, на улице и даже дома.

Зачем делать упражнения на турнике

Встречали людей, которые выносливость и силу собеседника оценивают по ответу на вопрос «сколько можешь подтянуться?». И этот метод обоснован. Действительно, чтобы достать подбородком до турника хотя бы раз, нужно подключить все группы мышц: грудь, плечи, спину, пресс и даже ноги, которые напрягаются в воздухе. Для начинающих десять подтягиваний — полноценная тренировка, а провести ее можно всего за несколько минут. Но, помимо экономии времени, есть у турника и другие плюсы. 

Многие предпочитают подтягивания, потому что они:

• не нагружают суставы — в отличие от тренажеров, здесь вы работаете только со своим весом;
• укрепляют мышцы комплексно — упражнение задействует всю верхнюю часть тела сразу, а не отдельные мышцы;
• оздоравливают позвоночник — полезен даже обычный вис на турнике;
• делают спину рельефнее, а плечи шире — эффект, который особенно востребован у мужчин;
• выпрямляют осанку — что часто актуально для женщин.

А еще упражнения на турнике повышают выносливость: например, человеку, который умеет подтягиваться, легче заниматься любым видом спорта. Знакомое с турником тело априори способно выдержать большую нагрузку.

Противопоказания для упражнений на турнике

В некоторых случаях заниматься на турнике стоит с ограничениями или вовсе обходить этот спортинвентарь стороной. Так, детям начинать знакомство с упражнением можно не раньше, чем им исполнится полтора года, и только в рамках оздоровительных занятий со специалистом. Школьникам уже разрешено подтягиваться самостоятельно, однако, также под присмотром взрослых. Людям с лишним весом подходить к тренировкам стоит с особой осторожностью: в этом упражнении приходится работать со своим весом, а если он немалый, то и нагрузка серьезная. 

Среди категорических противопоказаний для занятий на турнике:

• межпозвоночная грыжа;
• остеохондроз;
• артрит;
• кифоз;
• любые травмы позвоночника и суставов.

Важно! Если даже обычный вис на турнике причиняет дискомфорт или вы сомневаетесь в состоянии своего здоровья, обязательно проконсультируйтесь с врачом-терапевтом.

Упражнения на турнике для начинающих: советы 

Учиться подтягиваться — как учиться садиться на шпагат: с каждым занятием будет получаться все лучше. Если соблюдать правила и тренироваться регулярно, через месяц сможете достать до турника около десяти раз — полноценно, без рывков и неосторожных движений. 

Как выбрать турник

Подтягивания — отличная тренировка для всего тела, но многие игнорируют турники, потому что стесняются, боятся неудач. Кажется, что все в спортзале и на уличной площадке профессиональные спортсмены, которые точно осудят новичка. Но даже вис на турнике — шаг к тому, чтобы подтягиваться без проблем и гордиться широкой сильной спиной.

Чтобы сделать этот шаг, многим не хватает смелости. Заниматься дома — комфортный вариант для тех, кто хочет тренироваться в своем темпе и без чужих оценивающих взглядов. 

Домашний турник лучше еще и по следующим причинам:

• он всегда чистый — уличные турники часто мокрые, с потертой краской и грязью от ботинок тех, кто пытается зацепиться за перекладину ногами;
• его можно настроить под себя — закреплять на стене выше или ниже, исходя из потребностей;
• с ним делают разные упражнения — не только подтягивания, а, например, растяжку: достаточно опустить турник на уровень колен и поставить на него ногу.

Еще домашний вариант этого спортивного инвентаря выигрывает с точки зрения мобильности. Так, турник от UrbanFit можно повесить в коридоре, дверном проеме, кабинете. Особенно актуально для тех, кто работает удаленно и часами сидит без движения: пару раз в день можно подтягиваться, чтобы размять затекшую спину.

Как выбрать перчатки для турника

Тренироваться в зале и на улице лучше в перчатках: они защищают от мозолей, спасают от грязи и впитывают пот. Выбирайте закрытые модели с пальцами — перекладину обхватывают всей ладонью, и кожу на фалангах тоже легко повредить.

На турнике UrbanFit заниматься можно и без перчаток: покрытие прорезинено — мокрые ладони по нему не скользят. Будете концентрироваться только на работе мышц, а не на том, чтобы постоянно регулировать хват. 

Как делать разминку

Перед подтягиваниями обязательно нужно делать разминку, причем для всего тела. Важно тщательно подготовить мышцы к интенсивной работе: словно разогреваешь машину перед тем, как поехать. 

Разминаться перед подтягиваниями в зале можно на беговой дорожке и тренажерах. Если занимаетесь дома, начните с разминки как на физкультуре:

• вращения головой;
• вращения руками, в локтевых суставах и кистями;
• наклоны в стороны с вытянутой рукой;
• наклоны вперед касаясь пола кончиками пальцем;
• круговые вращения тазом;
• вращения в бедренных и коленных суставах;
• вращения стопами.

После базовой разминки делайте более интенсивные упражнения: 10 приседаний, 10 отжиманий, планка в течение 30 секунд. Признаки того, что разминку можно заканчивать — учащенное сердцебиение, быстрое дыхание и выступивший пот. Если все еще чувствуете зажимы в мышцах и слышите хруст в коленях, значит размялись недостаточно.

Как правильно подтягиваться и пользоваться турником

Если впервые повиснуть на турнике и попробовать поднять себя, вряд ли получится серьезно сдвинуться с места. Не спешите расстраиваться: прогресса легко достичь. Главное — тренироваться регулярно, а во время упражнений соблюдать правила.

Когда мышцы очень слабые, готовиться к турнику нужно другими упражнениями. Например, отжиманиями или тренировками с гантелями. На этом этапе ключевая цель — развить мышцы спины и плечевого пояса. Если подтягиваться через силу без подготовки, можно перегрузить тело и получить травму.

Отметим, раскачиваться и помогать себе ногами во время подтягиваний нельзя. Используйте только силу мышц спины, пресса и рук.

Подниматься нужно на вдохе, а опускаться на выдохе. Верхнее положение — подбородок выше перекладины: если он ниже, значит подтянулись вы не до конца. В первые разы может не получаться, но к этому стоит стремиться. 

Спрыгивать с турника нельзя, потому что можно травмировать чувствительную после интенсивной нагрузки спину. Лучше осторожно слезть через табуретку или лесенку. 

Чем полезны упражнения на турнике для мужчин

Мужчины подтягиваются на турнике, чтобы сделать рельефными руки и верхнюю часть тела. Разные упражнения укрепляют бицепсы, трицепсы и мышцы спины. Для мужчины умение подтягиваться — показатель силы и здоровья. 

Домашние тренировки позволяют добиться успеха не хуже занятий в зале и на улице. Многим приятнее заниматься в своем темпе, не сравнивая себя с другими. К тому же, не придется тратить время на дорогу до спортплощадки — турник уже в квартире.

Чем полезны упражнения на турнике для женщин

Ровная подтянутая спина красиво смотрится в открытых вечерних платьях и купальниках. Некоторые переживают, что подтягивания сделают плечи широкими, но есть упражнения с акцентом на пресс и спину — они наоборот формируют спортивную женственную фигуру. 

Домашний турник пригодится девушкам и для растяжки — если повесить ближе к полу, на него можно поставить ногу и тянуться к ней. Или для упражнений на пресс: например, можно висеть на турнике и поднимать колени к груди или делать уголок в том же положении.

Комплекс упражнений на турнике для начинающих

Это лучшие упражнения для тренировок на разные группы мышц, которые подойдут новичкам. Первые разы необязательно подтягиваться до конца: мышцы будут укрепляться потихоньку — разминкой и висом на турнике. Не спешите, это нормально, если полноценное подтягивание получится у вас только спустя несколько занятий. 

Начинайте с трех подходов по 10 повторений. Если не получается, ничего страшного — снижайте количество повторений или подходов, чтобы не повредить мышцы и не потерять мотивацию к занятиям от переутомления. 

Можно делать по одному упражнению на каждую группу мышц три раза в неделю. Если чувствуете, что нужно больше времени для восстановления, возьмите еще день отдыха. Боль после и во время занятий должна быть приятной. 

Мышцы спины

Верхнюю часть тела прокачивают любые подтягивания, но некоторые виды заставляют ее работать более усиленно. Например, лопаточные подтягивания. Обхватите турник чуть шире плеч и повисните на нем. Поднимайте и опускайте корпус движениями лопаток: руки остаются прямыми, напрягаются только пресс и спина. 

Классические подтягивания тоже задействуют в основном спину: их можно делать после лопаточных, когда мышцы разогрелись. Обхватите турник на ширине плеч и поднимите корпус, стремясь оказаться подбородком выше турника. Не болтайте ногами и не делайте рывков.

Плечи

Упражнения особенно актуальны для мужчин, которые хотят осанку ровнее, а спину шире. Сделать плечи очень массивными на одном только турнике не получится, но рельеф появится. 

Во время тренировок на плечи можно подтягиваться классическим способом — главное держать верхнюю часть тела в напряжении и делать все медленно. 

Вертикальные отжимания на турнике тоже сработают. Повесьте модель от UrbanFit в дверном проеме примерно на уровне груди. Поставьте руки на перекладину шире плеч, а затем, выпрямляя локти, оторвите ноги от пола. После опустите туловище, пока верхняя часть живота не коснется турника. За дверную коробку можете не переживать: прорезиненные края не поцарапают деревянную поверхность. 

Пресс

Эти упражнения можно включить девушкам в программу тренировок на рельеф: многие хотят не просто плоский, а подтянутый живот. 

Сгибание бедер. Схватитесь за перекладину — модель от UrbanFit подойдет, потому что на ней можно долго висеть без скольжения благодаря прорезиненной поверхности. Согните ноги на выдохе в коленях так, чтобы бедра оказались параллельны полу — угол 90 градусов. На вдохе медленно опустите ноги в исходное положение.

Австралийские подтягивания тоже разовьют мышцы пресса. Расположить турник нужно на уровне бедер — перекладину от UrbanFit легко перевесить и быстро установить. Возьмитесь за турник и повисните на нем: спина параллельно полу, руки прямые, корпус наклонен, ноги упираются в пол. Стремитесь грудью к перекладине и сгибайте руки, при этом сохраняя прямое положение тела. 

Бицепс и трицепс

Чтобы прокачать эти мышцы, достаточно делать классические подтягивания с разным положением рук. Для бицепса — схватиться за турник обратным хватом: пальцы смотрят на человека, а не от него. Для трицепса — взять широкий хват, когда руки на турнике чуть шире плеч.

Прокачка всего тела

Эти упражнения укрепят все группы мышц. Их можно делать, когда нет конкретной цели: например, хочется оздоровить тело в общем, а не добиться широкой спины или рельефного пресса. Они станут хорошим дополнением к классическим тренировкам и помогут держать себя в тонусе.

Негативные подтягивания. Встаньте на табуретку или стул, схватитесь за перекладину так, чтобы руки были согнуты — как при верхнем положении во время классических подтягиваний. Осторожно сойдите с опоры и медленно опуститесь вниз. Негативной эта техника называется, потому что нужно двигаться в обратном направлении.

Боковые подтягивания. Встаньте сбоку от турника, положите ладони одна перед другой — словно несете перекладину на плече. Поднимитесь так, чтобы голова оказалась выше перекладины. Опуститесь и поднимитесь снова, но с другой стороны турника. Это вариант для продвинутых спортсменов, но некоторые начинающие могут попробовать сделать его на хорошо разогретые мышцы. 

Упражнения на домашнем турнике: 5 полезных советов

Подтягиваться дома — вариант для новичков и людей, которые занимаются спортом для себя, а не ради профессиональных достижений. Во-первых, некого стесняться. Во-вторых, тренироваться можно в удобное время. Наконец, если друзья увидят турник дома, оценят ваше стремление вести здоровый образ жизни.

Вот несколько эффективных лайфхаков, которые ускорят прогресс тренировок и помогут подтягиваться без травм:

1. Если хотите похудеть, параллельно с занятиями на перекладине делайте другие упражнения. Подтягивания — силовая, а не кардиотренировка, показанная для похудения, поэтому лишний вес при тренировках исключительно с турником почти не уходит. 
2. Следите за питанием. Обязательный пункт для любых тренировок: если есть мало углеводов, не хватит энергии для подтягиваний, а если убрать белок, мышцы будут медленно расти. Рацион должен быть сбалансированным. Условно: половину тарелки занимают овощи или фрукты, четверть — белковые вроде мяса и рыба, еще четверть — крупы, картофель или хлеб. Жиры тоже необходимы, но в виде орехов, авокадо, растительного или оливкового масла. 
3. Не забывайте пить воду — взрослому человеку нужно примерно 2 литра в день, но можно и больше. Пейте столько, сколько хочется, главное не меньше обозначенной нормы. Организм сам подскажет момент для восполнения водно-солевого баланса. 
4. Не бойтесь обращаться за помощью. Если живете с кем-то, попросите поддержать вас за ноги. Если не уверены в том, что техника правильная, найдите хорошего тренера. 
5. Купите качественный турник. Модель от UrbanFit подходит и новичкам, и опытным спортсменам. На ней не скользят руки: поверхность прорезинена, так что даже мокрые ладони не начнут съезжать. Прорезинены также края турника, чтобы не царапать стены и дверные проемы. 

В перекладину встроен уровень: встанет горизонтально и не наклонится в сторону. Это важно, чтобы спина не искривилась во время упражнений. 

Использовать турник можно для тренировки на все тело — подтягивания, пресс, растяжка, — потому что устанавливается он на любой высоте.

С качественным инвентарем тренировочный процесс станет приятнее, а прогресс заметнее. Занятия на турнике выбирают волевые люди, которые готовы работать на результат — начните или продолжите путь к здоровым телу и духу с UrbanFit.