Начинающие йоги: как облегчить занятия и с какими асанами лучше познакомиться

Раньше йога была привилегией. Ей занимались звезды от Глории Свенсон до Мэрилин Монро. Асаны — позы йоги — осваивали тибетские монахи. Для всех остальных искусство йоги казалось если не пустой тратой времени, то просто чем-то сложным. Все изменилось.

Йога — это про связь с внутренним миром. Даже 30 секунд, проведенных наедине с собой, снижают уровень стресса в повседневной суете. 10 минут йоги в день, состоящие из пяти простых асан, превращают стресс в гармонию. А еще йога:

• учит работать с дыханием и тренирует легкие;
• убирает зажимы и повышает общий тонус мышц;
• формирует осанку за счет укрепления мышц спины;
• делает тело более гибким;
• помогает при проблемах с давлением, менструальных болях и усталости.

 У занятий йоги есть противопоказания, стандартные для многих видов спорта:

• тяжелые психические заболевания;
• тяжелые травмы позвоночника и черепа;
• тяжелые заболевания сердечно-сосудистой системы;
• паховые грыжи;
• хроническая гипертония;
• инфекции любого рода.

Соблюдение рекомендаций при отсутствии противопоказаний сделает занятие йогой приятными даже для новичков. Помимо моральной подготовки к времени наедине с собой, внимание уделяют пространству для занятий. Это не обязательно тренажерный зал или комната для групповых сеансов. Один из эффективных способов практиковать йогу — делать это в домашних условиях. Привычная обстановка настраивает на нужный лад, исключает стеснение в выполнении асан и делает йогу такой, которой видят ее многолетние практики.

«Любовь возникает, когда вы забываете, кто вы есть, и становитесь настоящим моментом» — сказал основатель программы йоги для начинающих Коллин Саидман. Становиться настоящим моментом проще, когда находишься с этим моментом один на один.

Йога для начинающих: с чего начать свой путь к себе

Одежда и инвентарь.

Хлопковая легкая одежда, не стесняющая движений — правильная форма для занятий йогой. Во время асан мысли о дискомфорте в какой-то части тела мешают концентрации. Длинные волосы убираются в хвост, бижутерия и аксессуары снимаются. Для некоторых асан используют подушки — они снимают напряжение и облегчают йогу при недостаточной растяжке. 

Пространство.

Йогой занимаются в домашних условиях, где никто и ничто не может потревожить. Для занятий покупают коврик: с ним нельзя простудиться на холодном полу или поскользнуться во время асан. Он делает практику мягче и приучает мозг расслабляться. Он привыкает к тому, что при виде коврика нужно приготовиться к медитации.

Время.

Занимаются йогой утром для бодрости и вечером — для расслабления. Однако пространство коврика всегда доступно, когда нужно настроиться на нужный лад или снять внезапное напряжение. Единственное ограничение — время приема пищи. Сразу после еды выполнять асаны нельзя.

Музыкальное сопровождение.

Для лучшей концентрации на фон включают медитативную музыку или треки для йоги. Кто-то не может сосредоточиться без шума природы или эмбиента, а кому-то посторонние звуки только мешают. 

Комплекс упражнений.

Не все асаны дружелюбны для новичков. Некоторые практикуют только с подушкой для облегчения нагрузки, а некоторые не стоит выполнять вообще. Есть и упражнения, подходящие для любого уровня. Основное в йоге — желание узнать себя и вселенную, а не сила и гибкость.

5 простых асан для новичков

Первые занятия йогой длятся не больше 15 минут. За это время тело не устает, зато разум успевает сконцентрироваться и успокоиться. В каждом из положений задерживаются на 2-3 минуты. В йоге нет понятия об идеальности — есть комфорт и связь с телом. Любое из упражнений прерывается или выполняется менее интенсивно по желанию. 

Начинают занятие с концентрации на дыхании: закройте глаза, положите правую руку на сердце, а левую — на живот. Сделайте три глубоких вдоха, наблюдая за тем, как живот и грудная клетка наполняются воздухом и сдуваются. После можно открыть глаза или продолжить с закрытыми. 

Врикшасана — поза дерева.

Развивает баланс и растягивает мышцы всего тела. Встаньте прямо, ноги на ширине, руки — по бедрам. Поставьте стопу левой ноги на внутреннюю часть правого бедра, по необходимости помогая себе рукой. Должен получиться прямой угол. Найдя равновесие, вытяните над головой руки, сложенные ладонями вместе. 

Совет. Чтобы не упасть, сконцентрируйтесь на дыхании, глядя в одну точку или закрыв глаза. Еще можно поставить руки на пояс или прислониться спиной к стене. Любой способ облегчить упражнение — нормально. Главное, чтобы получилось сконцентрироваться на состоянии здесь и сейчас.

Баддха Конасана — поза бабочки.

Держит в тонусе мышцы спины, растягивает ноги и внутренние мышцы бедер. Сядьте на коврик и соедините стопы вместе так, чтобы колени смотрели в разные стороны. Возьмитесь за стопы руками и попробуйте наклониться вперед на комфортный вам уровень. Можно медленно шевелить ногами вверх-вниз, имитируя взмахи крыльев бабочки, или сидеть не двигаясь. Главное — делать все плавно и осторожно, не игнорируя неприятные ощущения в теле.

Совет. Подложите под бедра или колени подушки. Это поможет избежать возможных травм от растяжения мышц до болей в поясницы.

Марджариасана — поза кошки.

Растягивает мышцы всего тела, держит в тонусе мышцы рук и спины. Встаньте на четвереньки: ладони — под плечами, колени — под бедрами. На выдохе скруглите спину, опуская голову вниз. На вдохе — прогнитесь в спине и осторожно посмотрите вверх. Имитируйте движения кошки, плавно потягивающейся после сна. Придерживайтесь своего темпа.

Совет. Уменьшите амплитуду прогибов. Задерживайтесь в каждом из положений на несколько вдохов-выдохов, чтобы избежать резких травмирующих движений.

Сету Бандха Сарвангасана — поза моста.

Растягивает позвоночник и шею, держит все тело в тонусе. Лягте на коврик спиной. Выпрямите руки вдоль тела, а ноги согните в коленях на ширине плеч. Упритесь стопами и ладонями в коврик, поднимите таз вверх на вдохе. Можно держать асану все 2-3 минуты, а можно опускать и поднимать таз по ощущениям. 

Совет. Перенесите вес тела на стопы и следите за тем, чтобы колени не разъезжались в разные стороны. Можно положить между коленей или под спину подушку — она облегчит выполнение и этой асаны. 

Шавасана — поза глубокого расслабления.

Этой асаной завершают занятие йогой, полностью расслабляясь и впитывая энергию, полученную за время практики. Лягте на спину, положите руки чуть поодаль от тела ладонями вверх, а ноги — на ширине плеч. На вдохе сконцентрируйтесь на движениях грудной клетке и живота, а на выдохе — расслабьтесь. С каждым циклом дыхания расслабляйте все новые части тела. Старайтесь не следить за мыслями и не контролировать их. В этой позе наблюдайте ощущения, мысли и внутренние процессы так, словно никак не можете на них повлиять.

Совет. Альтернативная асана — баласана, или поза ребенка. Сядьте на колени, опустите таз на голени и вытянитесь вперед вместе с руками. Лоб касается пола. Эта поза должна полностью расслабить, так что при любом дискомфорте подкладывайте под живот подушку — она облегчит возможное напряжение в спине. 

Йоге не важно, можете ли вы коснуться кончиками пальцев пола или сколько минут можете продержаться в планке. Йога — в первую очередь ощущения в асанах. Чтобы сделать их наиболее приятными, пользуйтесь подушками. Форма и цвет не важны. Главное — то, что они облегчают достижение гармонии.