Колесо для йоги: упражнения и правила использования
Йога помогает расслабиться. Она успокаивает тело и разум, гармонизирует состояние после тяжелого дня. Асаны, придуманные тысячелетия назад, помогают заботиться о себе. То, что делали раньше мудрые монахи в горах, сегодня может сделать каждый не выходя из дома.
Дарить своему телу еще больше любви легче с инвентарем для йоги. Например, с йога-колесом. На практике оно помогает:
- растягивать мышцы — прогресс в гибкости будет заметнее, и быстрее получится выполнять сложные асаны;
- делать прогибы — и тоже выполнять сложные асаны с меньшими затратами энергии;
- тренировать баланс — развивать концентрацию и повышать осознанность;
- расслабляться — глубже входить в медитативное состояние.
Если соблюдать правила, колесо для йоги выведет вашу практику на новый уровень. Будет лучше работать тело, а значит, эффективнее очищаться разум.
Колесо для йоги: как использовать безопасно
Во-первых, помните, что колесо помогает практике, а не заменяет ее. Нельзя отказываться от классических асан или пытаться усовершенствовать колесом все упражнения. Всего должно быть в меру. Постепенно вводите в практику асаны с колесом. Чередуйте занятия обычной йогой и практики с использованием инвентаря. Начните с простых асан. Например, расслабляющих. Не стремитесь сразу встать в стойку баланса на колесо. Инвентарь должен поддерживать вас, а не усложнять практику.
Во-вторых, перед практикой с колесом нужно обязательно делать разминку. Это может быть классическое приветствие солнцу — комплекс из 12 упражнений, которыми обычно начинают практику. Или разминка вроде той, которую делают в школе на уроках физкультуры.
Если у вас есть остеохондроз или другие заболевания опорно-двигательного аппарата, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начать занятия с колесом для йоги. Оно хорошо прорабатывает спину и шейные отделы, но может навредить, если уже есть проблемы с этими участками.
Наконец, не забывайте о комфорте. Йога учит нас бережно относиться к телу и душе. Йога — это не прогресс, а процесс. Не делайте то, что приносит вам боль, даже если кажется, что это поможет достигнуть хороших результатов. Лучший результат для йоги — это внутреннее спокойствие и удобство в любой асане.
7 упражнений с колесом для йоги
Эти асаны подойдут для начинающих. Каждая из них прорабатывает отдельный участок тела. Их можно включать в регулярную практику по отдельности — в зависимости от того, что нуждается в проработке сегодня. Или составить для себя практику только из асан с колесом, чтобы сверху вниз размять все тело. Каждое упражнение можно выполнять комфортное для вас количество раз.
Во всех упражнениях колесо должно быть расположено так, чтобы оно могло катиться. Держать его нужно за края и прокатывать вперед-назад.
Главное, чтобы вам не было больно или неприятно. Чтобы избежать любого дискомфорта, занимайтесь на коврике. Так вы не простынете из-за сквозняка и не повредите суставы из-за жесткого пола.
- Пурвоттанасана — для плеч и груди.
Эта асана нужна тем, кто хочет развить мышцы кора. Она раскрывает грудную клетку и плечи. Во время нее можно практиковать глубокое дыхание, необходимое для правильной осознанной йоги.
Сядьте прямо и вытяните ноги вперед. Руки поставьте по сторонам от тела так, чтобы пальцы были направлены вперед, а ладони находились под плечами. Осторожно поставьте ноги на колесо стопами. Приподнимитесь на руках, чтобы колесо прокатилось по ногам ближе к коленям. Оно поможет держать комфортный баланс в этой асане.
Потянитесь грудью в потолок. Чувствуйте, как раскрывается грудная клетка и напрягаются руки. Опуститесь вниз на пол, вернитесь в исходное положение.
- Урдхва чатуранга дандасана — для пресса.
Асану лучше выполнять в начале или середине практики, потому что она дает большую нагрузку на мышцы. Если регулярно практиковать ее, можно привести в тонус пресс и спину.
Встаньте на четвереньки. Обхватите колесо ладонями с двух сторон. Теперь приподнимите колени так, чтобы тело выстроилось в прямую линию. Ладони должны обхватывать колесо. Прокатите его чуть вперед, чтобы было удобнее. Встаньте на кончики пальцев ног, почувствуйте легкое натяжение в икрах. Задержитесь в асане на несколько секунд, напрягая пресс. Опуститесь обратно и примите исходное положение.
- Вытяжение позвоночника — для спины.
Прорабатывает позвоночник после тяжелого дня. Подойдет тем, кто много сидит и нуждается в разминке, и тем, кто много стоит и нуждается в расслаблении.
Сядьте на пол, подтяните к себе согнутые в коленях ноги. Осторожно лягте на колесо верхней частью спины. Уведите руки за голову и тянитесь ими от макушки вверх (параллельно полу). Задержитесь в этой позе на комфортное для вас время, чувствуя, как растягивается весь позвоночник. Вернитесь в исходное положение.
- Джану ширшасана — для ног.
Подойдет тем, кто чувствует усталость и напряжение в ногах. Это часто мешает уснуть, так что асану хорошо выполнять вечером.
Сядьте на коврик и вытяните ноги вперед. Согните одну ногу перед собой так, чтобы бедро лежало на полу, а колено смотрело вбок. Вторую ногу положите на йога-колесо голенью. Можете остаться в этом положении или откатить колесо немного дальше. Главное — наклониться к вытянутой ноге с прямой спиной. Вы должны почувствовать комфортное натяжение в области бедра и ноги. Задержитесь на несколько секунд и выпрямитесь. Повторите то же на вторую ногу.
- Пашчимоттанасана — для бедер и ягодиц.
Эта асана расслабляет ноги и ягодичные мышцы.
Сядьте на коврик и вытяните ноги вперед. Осторожно положите ноги на колесо так, чтобы оно находилось под коленями. Наклонитесь к вытянутым ногам. Если чувствуете, что хочется большего растяжения, прокатите колесо дальше, к голеням. Останьтесь в согнутом положении на некоторое время, почувствуйте легкое натяжение в ногах, пояснице и бедрах. Осторожно уберите ноги с колеса и вернитесь в исходное положение.
- Поза бабочки — для растяжки.
Здесь прорабатывается все тело. Подойдет тем, кто йогой хочет выровнять осанку и сделать движения более изящными за счет развития гибкости.
Сядьте на пол в позу бабочки. Стопы должны быть соединены вместе, а колени смотреть в стороны. Колесо поставьте за спину и осторожно лягте на него. Спина должна повторять изгиб колеса. Задержитесь в этой асане и почувствуйте, как раскрывается грудная клетка, расслабляются мышцы таза и вытягивается позвоночник.
- Массаж спины — для расслабления.
Эту асану можно выполнять в завершение практики или отдельно, когда хочется просто расслабиться.
Упражнение простое — сядьте на пол и обопритесь о колесо спиной. Начните осторожно подниматься так, чтобы колесо катилось по позвоночнику. Также можно просто лечь на колесо и кататься вперед-назад. Прорабатывайте каждый позвонок, но не надавливайте спиной слишком сильно.
Помните о том, что каждое упражнение выполняется в комфортном для вас темпе и комфортное для вас количество раз. Сделайте практику индивидуальной, чтобы установить глубокую связь с вашим телом. За основу можете взять базовый вариант йоги с колесом.
Как делать практику с колесом для йоги
Начните с разминки. Это могут быть простые вращения головой, наклоны и приседания. А может быть приветствие солнцу.
Цикл из асан выполняется так. Встаньте ровно и сложите руки перед грудью в молитвенном жесте. Глубокий вдох и выдох. На вдохе поднимите руки над головой и отклонитесь назад, слегка запрокинув голову. На выдохе наклонитесь вниз и коснитесь кончиками пальцев коврика. На вдохе присядьте и отведите левую ногу назад, при этом вытягивая макушку вверх, а руками оставаясь на коврике. На выдохе отведите назад правую ногу и встаньте в позу «собака мордой вниз». Сделайте глубокий вдох и на выдохе медленно опуститесь в планку, толкая бедра к полу. Лягте на пол так, чтобы ладони были по сторонам от груди, и на выдохе прогнитесь в пояснице, слегка запрокинув голову назад — «собака мордой вверх». Проделайте цикл в обратном порядке — выдох, «собака мордой вниз», вдох, шаг левой ногой вперед, затем правой, наклон, выдох. Вдох, поднимите руки через стороны вверх. Один цикл будет считаться завершенным, когда вы проделаете асаны ещё раз, но на этот раз начиная с правой ноги.
После приветствия солнцу приступите к своей обычной практике, но внедрите в нее некоторые асаны с колесом. Почувствуйте, какая часть тела нуждается в расслаблении сегодня. Может, вы напрягли спину во время домашних дел. А может, ваши ноги затекли от некомфортного положения на офисном стуле. Подбирайте упражнения исходя из потребностей вашего тела.
Завершите практику массажем спины для расслабления и классической шавасаной. Лягте на коврик, раскиньте руки и ноги и закройте глаза. Отдыхайте под приятную медитативную музыку или в тишине.
Колесо станет вашим помощником на пути к гармонии с собой. Используйте инвентарь с умом. Отслеживайте реакции своего тела и продолжайте относиться к нему бережно, даже если выполняете сложные асаны.