Как накачать ягодицы: лучшие упражнения в домашних условиях

Округлые и подтянутые ягодицы — мечта каждой девушки. Это самые крупные мышцы в нашем теле, которые задействуются при многих движениях в повседневной жизни. Накаченная ягодичная — это не просто красиво, а еще и полезно для здоровья: упругая попа помогает держать осанку и быстрее достигать успехов в различных видах спорта.

Многие полагают, что проработать эти мышцы можно только в тренажерном зале, однако, это не так. В статье мы расскажем, как накачать ягодицы в домашних условиях и что для этого нужно.

Влияние образа жизни, генетики и тренировок на форму ягодиц

Вряд ли кто-то станет спорить с тем, что округлая попа выглядит выразительнее и привлекательнее плоской. Но эталонными ягодицами могут похвастаться не все, а значит, нужно знать, как это исправить.

Начнем с того, что форма мышц зависит от нескольких факторов: массы тела, телосложения и уровня физической подготовки. При этом генетика, которую так любят ругать, на внешний вид попы влияет лишь косвенно — она скорее предопределяет тип телосложения: круг, квадрат, треугольник или сердце. Кардинально изменить его крайне сложно, однако видимые недостатки можно исправить — даже при помощи домашних тренировок.

Образ жизни и питание тоже крайне важны в борьбе за красивую попу — от них напрямую зависят восстановление организма и поступление питательных веществ. Кроме того, лишний вес, к которому приводит неправильный рацион, отрицательно сказывается на форме ягодиц: чем больше жировых отложений, тем менее округлой выглядит попа.

Регулярные занятия фитнесом, подбор правильных упражнений и дополнительная нагрузка при помощи резинок и тренажеров — незаменимы, если вы хотите накачать ягодицы. При грамотном и ответственном подходе к тренировкам можно преобразить любую попу.

Как накачать попу: упражнения для ягодиц разных форм

От типа телосложения зависит изначальная форма ягодиц. Условно выделяют четыре категории: круг, квадрат, треугольник, сердце. Изменить тип попы до неузнаваемости трудно, но при должном упорстве и с эффективными упражнениями можно скорректировать форму — придать ей более округлый упругий вид. Определите, какие конкретно ягодицы у вас, и выполняйте соответствующие упражнения:

Круг. Округлая форма ягодичных мышц в этой области — признак хорошо сбалансированного гормонального фона. Ягодицы подобного типа проще всего довести до совершенства при помощи обычных приседаний, махов и выпадов. Регулярные тренировки сделают попу более выпуклой.
Квадрат. При таком телосложении лишний вес на попе равномерно распределяется сверху и снизу. Выглядят данные ягодицы плоскими, поэтому для придания округлой формы нужно хорошо поработать. Фитнес-тренеры рекомендуют выполнять классические приседания или приседания в стиле плие, ягодичный мостик и поочередное отведение ног назад.
Треугольник. Для этого типа телосложения характерны узкие бедра, но и такая ситуация поправима при помощи грамотных тренировок. Подойдут различные махи, приседания в стиле сумо и подъемы ног, стоя на четвереньках. Главная цель упражнений — придать объема в нижней части ягодичных мышц.
Сердце. В этом случае лишний жир скапливается в области бедер, формируя так называемые «ушки». Скорректировать ситуацию и придать попе более привлекательный округлый вид помогут различные виды приседаний и статические упражнения.

Насколько быстро можно накачать ягодицы

Тело каждой женщины по-разному отзывается на тренировки, поэтому здесь трудно прогнозировать наверняка. Но одно можно сказать точно: при регулярных занятиях фитнесом мышцы включаются в работу, приобретают тонус и начинают подтягиваться. Скорость этого процесса также зависит от правильности подобранных упражнений, соблюдения техники и питания. Если подходить к делу ответственно, то первые результаты можно увидеть уже через 3-5 недель.

Как накачать попу за месяц

Сразу оговоримся: идеальная попа за месяц — понятие субъективное. Все зависит от результатов, к которым стремится девушка, и ее исходных данных: если одной для желанного эффекта нужно избавиться от большого количества лишнего жира, то другой достаточно подсушиться и привести ягодичные мышцы в тонус.

Однако при любом раскладе за месяц реально добиться определенных успехов. Главное — тренироваться регулярно: 3-4 раза в неделю, уделяя именно ягодицам хотя бы 30 минут. Между занятиями важно отдыхать, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Оптимальный режим — чередовать дни тренировок с днями отдыха. Помните, что ежедневные занятия не помогут быстро накачать попу, а только израсходуют все ресурсы организма, и никакого заметного прогресса не будет.

Причем заниматься можно и в спортзале, и дома — место для тренировок не так принципиально. Гораздо важнее для прокачки ягодиц — подобрать эффективные упражнения. Чтобы достигнуть успеха, при выборе спортивной программы необходимо опираться на свой тип фигуры. Что касается универсальных упражнений — подойдут ягодичный мост в разных вариантах исполнения, приседания с утяжелением, отведения и сведения ног, подъемы ног из положения на четвереньках. Для скорейшего эффекта рекомендуется использовать хотя бы минимальный инвентарь — гантели и резинки. Они дадут дополнительную нагрузку на мышцы и позволят проработать их тщательнее.

Один из важнейших факторов, влияющих на рост ягодиц — сбалансированный рацион. Мышцам нужны разные питательные вещества: витамины, минералы, белки, углеводы и жиры. Если вы питаетесь неправильно, надо это исправлять, иначе ожидаемого результата не будет. Однако менять свое меню лучше не резко, а в течение месяца — так организм успеет адаптироваться.

Перед тренировками рекомендуется употреблять белковую пищу: например, куриные яйца, куриную грудку, молочные продукты. Поесть лучше за час-полтора до физических нагрузок — тогда мышцы получат необходимую энергию, а тяжести в желудке не будет. Не меньшего внимания для быстрого роста ягодиц заслуживает питание после занятий. Мышцам нужны стройматериалы, а это снова белки и медленные углеводы — каши, макароны. Не забывайте и о клетчатке — овощах, зелени.

Помните, что для прокачки ягодиц, как и любых других мышц, важен профицит калорий. На низкокалорийной диете увеличить попу или добиться округлости форм не получится.

Резюмируя, для более быстрого накачивания ягодиц нужно соблюдать следующие рекомендации:

регулярные тренировки с правильными упражнениями;
достаточный отдых между занятиями — для восстановления мышц;
правильное питание, снабжающее организм нужными веществами.

Сколько подходов и повторений должно быть на тренировке

Главное — не количество подходов и повторений, а максимальная нагрузка на мышечные волокна. Необходимо работать с такой интенсивностью, которая подходит конкретно вам. Например, с предельными нагрузками хватит и 6-8 повторов, а при легких упражнениях можно сделать 15-25.

Но есть и усредненные значения, от которых можно отталкиваться новичкам при накачке попы. Если речь идет именно об увеличении ее объема — от 8 до 12 повторений и по 3-4 подхода на каждом упражнении. В таком режиме тренировки будут проходить достаточно эффективно. Однако учтите, что со временем мышцы адаптируются и перестанут расти. Чтобы этого не происходило, нужно постепенно увеличивать нагрузку, добавляя вес, а не количество подходов или повторений.

Можно ли накачать красивую попу дома

Подтянутую и округлую попу можно накачать даже в домашних условиях. Главное понимать, что мышцы не будут расти бесконечно: в определенный момент они достигнут своего пика и потребуют увеличения нагрузок, чего без специального инвентаря не добиться. Для усиленной проработки мышц можно использовать гантели или фитнес-резинки — один из самых доступных и распространенных вариантов спортивного инвентаря для дома.

Еще можно обзавестись компактным домашним тренажером для прокачки ягодиц и бедер от UrbanFit. Несмотря на свои компактные размеры (25 х 16 см), он достаточно эффективен и помогает качественно прорабатывать мышечные ткани. Уже через минуту занятий ощущается повышенный тонус, а при регулярных тренировках в течение месяца вы увидите серьезный результат — гораздо более подтянутые и упругие ягодицы. Приятный бонус от UrbanFit: помимо попы, он помогает подкачать ноги и делает их более стройными.

Лучшие упражнения для ягодиц

Существует множество упражнений, чтобы накачать ягодицы:

приседания с разной постановкой ног;
румынская тяга;
ягодичный мостик;
махи ногами;
выпады назад, в стороны и по диагонали;
проходки в стороны.

Чтобы дать мышцам усиленную нагрузку, дополняйте подкачку спортивным инвентарем: гантелями, бодибаром и фитнес-резинками. Почти в каждом из этих упражнений можно использовать отягощения. Причем если под рукой нет профессиональных снарядов, в качестве утяжеления подойдут и обычные бутылки с водой.

Чтобы описать технику выполнения всех этих упражнений, потребуется не одна статья, поэтому предлагаем рассмотреть эффективный комплекс для домашних тренировок на ягодицы.

Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях

Новичкам для фитнеса в домашних условиях подойдет комплекс из простых, но эффективных упражнений:

приседания с гантелей в руках — 4 подхода по 8-12 повторений;
выпады назад — 3 х 10-12 раз на каждую ногу;
проходка в стороны приставными шагами с гантелей в руках — 3 х 5-7 повторений в каждую сторону;
подъемы со стула на одной ноге — 3 х 10 раз на каждую ногу;
ягодичный мостик — 4 х 10-12.

Инвентарь для тренировки ягодиц в домашних условиях

Быстрее прокачивать попу без посещения тренажерного зала помогает домашний инвентарь. Он существенно разнообразит базовые упражнения и добавит в комплекс новые. Для домашнего фитнеса, например, отлично подойдут резинки различной эластичности и гимнастический тренажер.

Упражнения с резинками для ягодиц: как выбрать мини-бенды и что с ними делать

Фитнес-резинки, или мини-бенды представляют собой эластичные ленты разной степени упругости. Их можно использовать во многих упражнениях, давая мышцам дополнительную нагрузку. Например, обратите внимание на фитнес-резинки от UrbanFit. При своей доступной цене они достаточно эффективны, а принцип работы максимально прост: лента растягивается с определенным усилием, создавая сопротивление, и тем самым позволяет проработать мышцы тщательнее. К слову, с мини-бендами можно прокачивать не только ягодичные мышцы, но и другие группы: например, руки, ноги или пресс.

Фитнес-резинки бывают разных цветов, и каждый соответствует разному уровню эластичности: чем хуже лента растягивается, тем сильнее сопротивление и нагрузку на мышцы дает. Черные и красные обычно самые упругие, а зеленые, синие и желтые — послабее, однако, цвета могут разниться в зависимости от производителя.

Общая рекомендация для новичков — всегда начинать с более эластичных резинок и постепенно переходить к жестким, повышая нагрузку.

Чтобы накачать попу при помощи резинок, можно выполнять такие упражнения:

приседания;
румынскую тягу;
выпады;
ягодичный мостик;
проходку в стороны приставными шагами и многие другие.

Также резинки удобно использовать для упражнений на бедра.

Домашний тренажер для бедер и ягодиц: стоит ли покупать

Эффективный способ прокачать попу и бедра в домашних условиях — мини-тренажер. Так, модель от UrbanFit стоит сравнительно недорого, и при этом с лихвой окупает каждый рубль. Небольшое устройство улучшит ваше кровообращение, подтянет ягодицы и мышцы малого таза всего за пару минут в день — главное соблюдать регулярность занятий.

Пользоваться тренажером легко, к тому же в комплекте идет подробная инструкция на русском языке. Нужно встать ровно и свести пятки, а затем развести бедра примерно на 40 градусов. Зажав тренажер между ног — внутренней верхней поверхностью бедра, — попеременно сжимайте и расслабляйте ягодицы. Этих простых действий достаточно, чтобы сделать вашу попу крепкой.

Возможно ли ускорить рост ягодиц и накачать их быстрее

Бывает такое, что после длительных и, казалось бы, упорных тренировок ягодицы не прокачиваются, а результат совсем не радует. Причин может быть масса, поэтому разберем основы — что нужно, чтобы заставить ягодичные мышцы расти даже при домашних тренировках:

желательно работать с отягощениями;
любые нагрузки нужно постепенно увеличивать, но не слишком резко;
организму нужно полноценное восстановление между тренировками;
важно потреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов.

И последний важный аспект, которым пренебрегают многие новички — качественная разминка. Перед тренировкой нужно хорошенько растягивать все тренируемые группы, чтобы разогреть тело, минимизировать травмы и сделать мышцы эластичнее.

Ошибки, которые мешают накачать попу

Новички нередко допускают ошибки, которые отдаляют желанный результат в виде красивых ягодиц. Причем некоторые из них не так очевидны:

малоподвижный образ жизни;
неправильный рацион;
неправильная техника упражнений;
слабо прокачанные мышцы спины, нижнего пресса и бедер;
перетренированность и утомляемость;
отсутствие контроля за прогрессом.

Все это существенно замедляет процесс подкачки ягодиц. Многие новички на старте тренировок имеют лишний вес и не отличаются упругим телом, но главное не бросать занятия. Закономерность предельно простая: чем меньше мышц и больше жировых тканей, тем меньше калорий сгорает на тренировках и больше приходится впахивать. Важно просто переждать этот период застоя и продолжать работу над телом. Постепенно баланс сместится в пользу мышц, лишний вес уменьшится, а заветная цель в виде красивых ягодиц станет ближе.

Немаловажно отслеживать результаты тренировок. В начале своего фитнес-пути сделайте замеры тела, используя обычную сантиметровую ленту. Все данные следует записать, а затем повторять процедуру каждый месяц — так вы будете наблюдать прогресс тренировок на бумаге, даже если в зеркале он не особо заметен. Это хорошая дополнительная мотивация не бросать занятия.

Как сохранить тонус ягодиц без упражнений

Добиться подтянутой округлой попы без упражнений практически невозможно, но есть несколько хитростей, которые помогут сохранить достигнутую форму без регулярных тренировок.

Прежде всего, нужно следить за питанием: не налегать на вредные продукты с высоким содержанием жира и сахара, делать упор на белковую пищу и сложные углеводы.

Также мышцам требуется активность. Если нет возможности посещать тренажерный зал или заниматься дома, нужно больше ходить — хотя бы 10 000 шагов в день. Это не заменит полноценную тренировку, но все же придаст телу тонус.

Лайфхаки для визуального тонуса и увеличения ягодиц

К сожалению, волшебных лайфхаков для создания округлых ягодиц не существует. Единственный вариант — регулярные тренировки и соблюдение рациона. Однако есть хитрости, которые помогут визуально скорректировать форму или даже увеличить попу. В основном они связаны с одеждой:

горизонтальные линии на юбке, платьях или шортах зрительно увеличивают попу;
скейтерская юбка придает объема в нижней части тела, а для эффекта подтянутости ее можно носить с каблуками;
все объемные платья из фатина или с воланами дают тот же эффект, что и скейтерские юбки;
попу увеличивают короткие шорты с высокой талией. Как дополнительный бонус — ноги визуально удлиняются, а талия выглядит тоньше;
узкие обтягивающие джинсы или леггинсы помогают скорректировать форму ягодиц и приподнять их;
утягивающее белье — один из самых действенных приемов для девушек, желающих скорректировать фигуру.

Подтянуть и даже накачать попу дома вполне реально. Главное выполнять правильные упражнения, регулярно тренироваться и следить за питанием. Для большего эффекта используйте спортивный инвентарь — резинки, тренажеры, гантели. В ассортименте UrbanFit много подходящих товаров, которые помогут подкачать не только попу, но и все тело.