Как начать делать зарядку по утрам

Утренняя зарядка — не просто полезная привычка, а инвестиция в свое здоровье и благополучие. Многие из нас начинают день с суматошного завтрака и сборов на работу, не уделяя должного внимания физическому состоянию, а после удивляются ощущению разбитости. Гимнастика по утрам — действенный способ пробудить свое тело, настроиться на активный и продуктивный день.

Но как заставить себя делать зарядку? В этой статье мы дадим несколько простых советов, которые помогут привить эту полезную привычку, а также научим легким, но эффективным упражнениям.

Чем полезна утренняя зарядка

Если сразу после сна дать организму интеллектуальную или физическую нагрузку, нервная система не сможет воспринять их нормально и впадет в состояние стресса. Дело в том, что утром многие физиологические процессы организма замедлены: снижены пульс и артериальное давление, заторможены вегетативная деятельность и обмен веществ. Чтобы перейти от этого сонного состояния к бодрствованию требуется время, но хватает его, к сожалению, не всегда.

Здесь то и приходит на помощь утренняя зарядка: она позволяет в сжатые сроки, мягко и без негативных последствий пробудить организм. Всего 10-15 минут легких физических упражнений запускают физиологические процессы, способствуют выработке серотонина, эндорфина и адреналина. В результате человек становится активным, энергичным, настраивается на позитивный лад.

Правда, заставить себя делать зарядку по утрам бывает непросто. Рассмотрим несколько незамысловатых приемов, которые помогут вам полюбить утреннюю физкультуру и быть продуктивным уже спустя несколько минут после пробуждения.

Как приучить себя к зарядке по утрам

Ввести утреннюю зарядку в привычку не так трудно, как многие полагают. Настроиться на физическую нагрузку после пробуждения поможет качественный спортивный инвентарь.

Во-первых, приобретите коврик для фитнеса. Часто по утрам бывает трудно отказаться от теплой постели в пользу физических нагрузок, потому что тело морозит после сна и вставать на холодный пол совсем не хочется. Коврик решает эту проблему: с ним вам не придется делать зарядку на твердом ледяном покрытии, а значит, и упражнения принесут больше положительных эмоций.

Также стоит обзавестись удобными леггинсами. Зарядка в пижаме — не лучшая идея: ваш мозг просто не понимает, что происходит и почему вы не в постели, хотя одеты для сна. В леггинсах и спортивном топике гораздо проще настроиться на физические нагрузки — тело будет выглядеть более спортивно и подтянуто, что добавит вам мотивации. А еще в такой одежде удобнее отслеживать технику выполнения упражнений: согласитесь, в широких пижамных штанах трудно определить, под правильным ли углом согнута нога, а с узкими этой проблемы не возникнет.

Не лишним будет купить гантели и домашний тренажер — они сделают утренние тренировки еще более результативными и разнообразными. Дополнительный инвентарь позволит добавить в комплекс массу новых упражнений и эффективнее нагружать разные мышечные группы. Все необходимое, например, можно выбрать в магазине спортивных товаров Urbanfit.

Если со спортивной одеждой и снарядами вопрос решен, можно приступать к внутренней мотивации. Вот несколько советов, которые позволят вам скорее полюбить утренний спорт.

Поставьте цель

Поставьте себе четкую цель — каждое утро уделять зарядке по 10 минут. Чтобы выполнять эту задачу было проще, пользуйтесь заметками в телефоне или заведите дневник, где будете составлять краткий план упражнений и отмечать их выполнение. Когда успехи отражены на бумаге, гораздо удобнее отслеживать их динамику: постепенный рост нагрузок, увеличение продолжительности тренировок или снижение лишнего веса. Наглядный личный пример — всегда лучшая мотивация.

Уберите будильник от кровати

Многие привыкли размещать будильник у кровати, чтобы до него можно было дотянуться рукой, не вставая с постели. Это, конечно, удобно, но существенно затрудняет подъем. Учтите, что чем дальше от постели будет находиться будильник, тем легче будет начать утреннюю зарядку. Чтобы отключить назойливую мелодию, вам в любом случае придется вылезти из кровати, и здесь главное — не поддаться желанию доспать, а скорее приступить к запланированным упражнениям.

Создайте условия для занятий

Позаботьтесь о создании приятной обстановки для утренней зарядки, которая будет вас мотивировать: раздвиньте шторы, постелите коврик для фитнеса, включите фоновую музыку. Весь необходимый инвентарь лучше подготовить с вечера — так вам не придется тратить на это время утром. Обязательно предупредите членов семьи, что у вас зарядка, чтобы в течение 10-15 минут домашние не отвлекали. Если начать тренировку в такой атмосфере, вы получите от занятия только удовольствие.

Составьте плейлист

Любимая музыка поможет проснуться и сделает зарядку более увлекательной. Для растяжки подойдут веселые попсовые треки, а для интенсивного кардио — что-то более динамичное вроде рока или альтернативы. Если составить свой собственный плейлист для тренировок не получается, можно просто выбрать одну из готовых аудиоподборок в сети.

Продумайте завтрак

Если после пробуждения вас одолевает чувство голода, логично, что все мысли будут заняты далеко не зарядкой. Не стоит мучать свой организм и пытаться перебороть желание — тренировка пройдет впопыхах и будет непродуктивной. Лучше перекусите чем-нибудь легким. Например, можно съесть горсть орешков или небольшой банан — это не набьет желудок до отвала, но придаст сил и наполнит вас энергией. А вот после зарядки следует полноценно позавтракать. Причем важно, чтобы прием пищи был сбалансированным — содержал белки, жиры и углеводы.

Поощряйте себя за успехи

Если вам тяжело заставить себя делать зарядку, придумайте поощрения. Например, если всю неделю вы добросовестно начинали утро с физической активности, наградите себя какой-нибудь мелочью вроде чашечки кофе в любимой кофейне. А если финансовые возможности позволяют, можно придумать вознаграждение посерьезнее — допустим, купить новую спортивную майку или леггинсы для тренировок.

Заручитесь поддержкой близких

Договоритесь с членами семьи или друзьями о совместной утренней зарядке. Такая групповая тренировка не только будет придавать всем бодрости, но и поможет сблизиться благодаря общей цели. Если найти единомышленников среди самых близких не удалось, не расстраивайтесь — можно делиться своими успехами в соцсетях. Так вы будете получать обратную связь и поддержку от подписчиков, а, возможно, и вдохновите кого-то своим примером.

Как делать зарядку по утрам: лучшие и простые упражнения

Зарядка — не полноценная тренировка, а быстрый и действенный способ пробудить организм, запустить работу внутренних систем. Так как утренняя тренировка занимает всего около 15 минут, много упражнений для нее не требуется — вполне хватит 5-10. Главное задействовать все тело — только так вы получите от зарядки максимальную пользу.

Прежде, чем приступать к занятию, уделите пару минут подготовке: наденьте качественную спортивную форму, расстелите на полу мягкий коврик для фитнеса от Urbanfit, который к тому же обезопасит вас от скольжений во время упражнений, расположите рядом необходимый инвентарь.

Когда все готово, можно переходить к комплексу упражнений. Учтите, что от недели к неделе программа для зарядки может меняться, но в качестве примера на вооружение можно взять такие активности:

поочередные наклоны головы в стороны, вперед и назад;
медленные круговые движения головой по часовой и против часовой стрелки;
поочередные махи руками перед собой;
круговые движения согнутыми в локтях руками;
наклоны туловища в стороны, вперед и назад;
круговые движения тазом в одну и другую сторону;
поочередные махи ногами перед собой к вытянутым рукам;
приседания с широкой постановкой ног;
выпады на каждую ногу поочередно — выполняем длинный шаг вперед, держа руки на поясе, а затем возвращаемся в исходное положение.

Все перечисленные упражнения следует выполнять плавно и тщательно — не бросать движения в процессе, а доделывать их до конца. На каждую активность потребуется 10-15 повторений, в зависимости от уровня физической подготовки.

Постепенно можно увеличивать нагрузку, добавляя упражнения на пресс на коврике, отжимания от пола, прогибы в пояснице, планку, различные практики с отягощениями. Когда обычные упражнения наскучат, можно разнообразить тренировки при помощи домашних тренажеров. Например, у Urbanfit есть эффективный мини-тренажер, который подойдет для прокачки ягодиц и бедер. С ним вам достаточно всего одной минуты, чтобы привести ягодичные мышцы в тонус, а при ежедневных тренировках результат будет еще более впечатляющим: подтянется кожа, бедра станут фигуристее, улучшится кровообращение.

Ошибки в утренней зарядке

Как приучить себя делать зарядку по утрам, мы выяснили, но как сделать так, чтобы она не наскучила через пару-тройку недель? Чтобы не потерять мотивацию, избегайте распространенных ошибок новичков:

упражнения не должны быть однообразными, иначе они вскоре наскучат;
заниматься нужно в хорошо проветриваемом помещении, иначе зарядка будет сильно утомлять;
неудобная одежда доставляет дискомфорт и отбивает желание заниматься, поэтому купите качественные леггинсы, легкую майку, удобные кроссовки;
не гонитесь за высокими нагрузками, так как чрезмерная интенсивность будет сильно изматывать — зарядка должна бодрить вас и настраивать на рабочий день, а не нагружать, как полноценная тренировка в спортзале.

Со временем утреннюю зарядку можно дополнить или заменить пробежкой, плаванием в бассейне или походами фитнес-зал. А если решили обойтись без трат на дорогостоящие абонементы, расширьте домашний инвентарь. Например, множество подходящих спортивных товаров есть в ассортименте Urbanfit. Компания производит качественные одежду и оборудование для профессиональных спортсменов и просто любителей активного образа жизни.